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Don’t panic: 7 Tipps gegen Prüfungsangst
Du bekommst keinen Bissen hinunter, dein Puls beginnt zu rasen und dir wird flau im Magen. Die nächste Klausur oder gar Prüfung steht vor der Tür und du hast Angst, voll und ganz zu versagen. Die meisten von uns kennen diese Anspannung und Nervosität vor Prüfungssituationen. Bis zu einem gewissen Grad wirken sie sogar leistungsfördernd. Was aber, wenn die Anspannung in Panik umschlägt und diese unser Gehirn blockiert? Dann hast du es mit echter Prüfungsangst zu tun, die im schlimmsten Fall zu einem Blackout führen kann. Doch keine Sorge! Mit diesen 7 Tipps bekommst du deine Prüfungsangst gebändigt.
Jeder Mensch geht mit Stresssituationen anders um. Prüfungsphasen und Klausuren sind definitiv Stresssituationen. In diesen schüttet unser Körper Stresshormone aus, die unsere Sinne schärfen und unsere Leistung steigern können. Manchmal nimmt es jedoch Überhand und das Gegenteil tritt ein.
Von Prüfungsangst betroffen sind vor allem Menschen, die…
- … zu hohe Anforderungen an sich selbst haben
- … großem Leistungsdruck ausgesetzt sind
- … schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit gesammelt haben.
Prüfungsangst: Diese Anzeichen deuten darauf hin
Prüfungsangst kann sich unterschiedlich äußern.
Häufige Symptome sind:
- Unruhe
- Appetitmangel
- Übelkeit
- Durchfall oder Verstopfung
- Herzrasen
- Schlafstörungen
- Schwitzen oder Kälteschauer
- Stottern
Das kannst du gegen Prüfungsangst tun
1. Gute und rechtzeitige Vorbereitung
Prüfungsangst entsteht vor allem, weil wir das Gefühl haben, nicht ausreichend gut vorbereitet zu sein. Dem lässt sich entgegenwirken: indem du zeitnah anfängst, dich auf die Klausur oder Prüfung vorzubereiten. Plane ausreichend Vorlaufzeit ein. Verinnerliche die Inhalte und wiederhole sie. Je sicherer du bist, desto leichter fällt es dir, den Stoff in der Prüfungssituation abzurufen.
2. Lernplan und Lernstrategie erstellen
Das Pensum an Lernstoff mag dir am Anfang riesig vorkommen. Da hilft es, den Lernstoff in kleinere Lerneinheiten zu zerlegen. So hast du nicht das große Ganze vor Augen, das dich unter Druck setzt, sondern kleine Lernhäppchen, die leichter zu erarbeiten sind. Erstelle einen Lernplan mit festen Tagen und Zeiten, in denen du dich konzentriert dem Lernen widmest. Wichtig ist, dass du in der Lernstrategie deine Hochphasen berücksichtigst: Zu welcher Tageszeit bist du am aufmerksamsten und konzentriertesten? Nutze diese Zeit zum Lernen.
3. Prüfung simulieren
Gegen Prüfungsangst hilft, sich in die Prüfungssituation hineinzuversetzen. Zur Vorbereitung auf eine mündliche Prüfung kannst du dich etwa von deinen Eltern, Klassenkameraden oder Freunden abhören lassen. Musst du eine Präsentation halten, kannst du diese vorab deinen Großeltern oder deiner Clique vorstellen. Bei schriftlichen Prüfungen kannst du Übungsklausuren oder alte Prüfungen zur Vorbereitung nutzen.
4. Pausen einlegen
Du paukst und paukst und hast das Gefühl, es bleibt nichts hängen? Dann gönn dir eine kleine Pause. Es herrscht der Irrglaube, dass pausenloses Lernen zu besseren Ergebnissen führt. Unser Gehirn ist gar nicht in der Lage, sich viele Stunden am Stück zu konzentrieren. Besser ist es, dich ein, zwei Stunden fokussiert dem Lernen zu widmen, dann eine halbe Stunde Pause einzulegen, um die Energiespeicher wieder zu füllen. Nach der Pause kannst du dann umso konzentrierter zurück ans Werk gehen.
5. Zeit für Entspannung
Wobei kannst du am besten abschalten und entspannen? Plan diese Zeiten aktiv in deine Lernphase ein. Regelmäßiger Sport hilft, den Kopf frei zu kriegen. Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, eine gute Balance zu finden. Umgib dich mit Menschen, die dir guttun, dich bestärken und unterstützen. Gönn dir bewusst diese kleinen Auszeiten vom Lernen.
6. Positiv denken
„Ich schaff das nicht!“, ist der falsche Gedanke bei Prüfungsangst. Denk positiv und glaub an dich! Sprich dir Mut zu und erinnere dich an schwierige Situationen in der Vergangenheit, die du erfolgreich gemeistert hast. Warum sollte es diesmal schiefgehen? Du wirst es schaffen – ganz bestimmt!
7. Gesunde Tagesroutine pflegen
Dein Körper braucht in Prüfungsphasen volle Energiereserven. Deshalb solltest du in dieser Zeit besonders auf gesunde Tagesroutinen achten. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und eine gesunde Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Gemüse und Obst unterstützen dich dabei. Damit füllst du deine Energiespeicher wieder auf und wappnest dich für die bevorstehende Prüfung oder Klausur.